Cardio : Utile ou perte de temps ?Environ 9 minutes de lecture

Dans les salles de sport modernes, les machines de cardio prennent de plus en plus de place. Convoitées depuis toujours par ceux qui veulent perdre du poids, ces machines sont de plus en plus sophistiquées et variées. Pour certains, c’est même la base de leurs séances.

Entre les filles qui veulent obtenir une silhouette fine et les gars qui espèrent perdre la graisse qui empêche leurs abdos d’être visibles, on comprend pourquoi le cardio a un tel succès aujourd’hui. À tel point qu’il existe différents types de cardio comme le HIIT (High Intensity Interval Training), des programmes basés sur l’intensité avec des poids légers et des temps de repos très courts, etc.

Mais est-ce vraiment utile ? Quels sont les « pour » et les « contre » de chaque type de cardio ? Lequel correspond le mieux à nos objectifs ?

Cardio : Utile ou perte de temps ?

Le cardio dit « classique »

Facile à faire, car peu intense, mais fatiguant, car il dure assez longtemps. Il s’agit du type d’entrainement cardio le plus répondu chez les amateurs. C’est ce qui se rapproche le plus d’un marathon. Il nous permet de nous dépenser et devenir plus endurants.

Un exemple type est la course sur le tapis à vitesse modéré pendant 45 à 60 minutes.

Points positifs :

Il nous rend plus endurants, on dépasse rapidement nos limites ce qui nous procure une satisfaction et nous motive à continuer. De plus, après notre séance nous avons vraiment l’impression d’avoir bien travaillé !

Quand on débute, les résultats ne se font pas trop attendre. On perd vite du poids et la difficulté s’atténue à chaque séance.

Points négatifs :

Tout d’abord, il faut comprendre que perdre du poids ne veut pas forcément dire perdre de la graisse.

En effet, avec l’entrainement à basse intensité vous allez aussi perdre du muscle. Vous n’allez bien sûr pas sécher à vue d’œil, sachez juste que les gros points noirs de ce type de cardio sont sur le long terme. Avec le temps, vous pourriez être surpris de constater que vous brûlez de moins en moins de gras.

Bien que vous devenez plus performants avec le temps, vous risquez vite de stagner au niveau des résultats. Vous ne pourriez pas augmenter indéfiniment la durée de vos séances et il n’est pas non plus recommandé de le faire.

Ceux d’entre vous qui aiment courir sur le tapis devront comprendre que cette pratique n’est pas sans danger. En fait, la plupart d’entre nous ne sont pas des athlètes de haut niveau et notre technique est souvent médiocre. Il faut bien se rendre compte que les marathoniens s’entraînent pour courir de façon à limiter les dégâts faits sur leurs articulations et leur dos. En outre, nous pouvons retarder les douleurs, mais celles-ci finiront tôt ou tard par arriver.

Je ne dis pas qu’il ne faut pas courir du tout, il ne faut juste pas en abuser. N’oublions pas qu’il vaut mieux prévenir que guérir.

Cardio : Utile ou perte de temps ?

Toujours sur le long terme, notre corps va brûler de moins en moins de calories pour le même entrainement !

Considérons par exemple que vous brûlez 1400 calories lors de votre premier entrainement. Ceci est peut-être bien pour vous, mais pour votre corps c’est un véritable choc. Notre mécanisme de survie fera qu’il va commencer à essayer de lutter contre cela. Avec le temps, votre organisme s’habituera et fera en sorte que pour le même entrainement, vous allez dépenser par exemple 800 calories. De plus, plus votre cardio sera régulier, plus votre organisme va anticiper cette perte de calories et essayer de la compenser sur la journée. Si par malheur vous arrêtez le sport du jour au lendemain, il se peut que pour les mêmes activités qu’avant, votre corps dépense moins de calories et donc vous fait prendre plus de poids avec le même train de vie qu’avant.

Comme si ça ne suffisait pas, le cardio à basse intensité va augmenter notre appétit, n’augmentera pas notre métabolisme de base et va favoriser la fabrication du cortisol (hormone du stress). De quoi nous compliquer la vie !

Le HIIT

Cardio : Utile ou perte de temps ?

Le HIIT peut être pratiqué aussi bien en salle de sport qu’en extérieur. Les séances durent en moyenne entre 10 et 30 minutes pendant lesquelles on alterne entre repos et effort intense.

L’exemple type est une série de sprint de 2 minutes pendant lesquelles on se donne à fond, suivi de 2 minutes de repos pendant lesquelles on marche rapidement (jamais de repos complet). On répète ceci jusqu’à atteindre 10 à 30 minutes.  En fonction de notre niveau, on peut changer la durée des cycles et faire par exemple 2 minutes de sprint et 1 minute de repos.

Il est bien sûr possible de pratiquer ce type d’entrainement sur un vélo, rameur, tapis de course, etc.

Points positifs :

Tout d’abord, les séances durent beaucoup moins longtemps. Ce gain de temps est non-négligeable quand nous avons des journées chargées. Toutefois, ceci ne diminue pas les calories brûlées par rapport à un cardio classique.  Il est même prouvé qu’avec le HIIT nous brûlons plus de calories. Nous créons un choc pour notre corps qui fait que même après l’effort, il continue à brûler des calories.

De plus avec cette méthode, nous perdons moins de masse musculaire. Elle nous permet d’augmenter notre VO2max (consommation d’oxygène maximale de nos muscles pendant l’effort).

Bien que notre corps s’adapte aussi au HIIT, il est plus difficile de stagner, car en progressant, nous prolongeons la durée totale de l’entrainement, mais nous pouvons aussi diminuer nos cycles de repos et augmenter les autres. De cette manière notre corps devra s’adapter à chaque fois et le challenge sera toujours au rendez-vous.

Points négatifs :

Le HIIT demande à ce que nous nous donnions à fond ! Si vous débutez et vous faites des cycles d’une minute, vous vous donnez probablement qu’à 60-70 pourcents. Le but recherché pendant la phase de l’effort est de dépenser toute l’énergie que nous avons et ensuite de récupérer avant le prochain cycle. Il suffit généralement de 30 secondes d’effort maximal. C’est pourquoi le temps dans ces entrainements est très approximatif et propre à chacun. En conséquence,il est évident que c’est un énorme effort que nous devons fournir et les risques de blessures sont bien plus importants.

Il est crucial de bien s’échauffer avant de débuter ! De plus, en vue de l’énergie que ça demande, nous avons tout intérêt à ne pas faire notre HIIT avant ou après notre séance de musculation afin de ne pas impacter celle-ci, ou bien notre cardio. L’idéal serait donc de faire le HIIT pendant notre jour de repos ou 30 minutes — 1 heure après la musculation.

Ensuite, cette méthode d’entrainement est psychologiquement plus difficile à effectuer et demande une concentration complète.

Nous ne devons pas faire du HIIT plus de trois fois par semaine, car nous avons besoin d’un temps de récupération beaucoup plus important que lors de l’entrainement en endurance. Malgré ça, le risque de démotivation est plus important.

Cardio : Utile ou perte de temps ?

Si vous n’aimez pas du tout le cardio, mais vous voulez quand même sécher, vous pouvez augmenter l’intensité de vos séances de musculation. Ceci implique souvent de réduire les poids et transpirer un peu plus, mais ça en vaut la peine !  Assurez-vous tout de même de bien choisir l’ordre des exercices ! Il faut savoir que si vous mettez beaucoup d’intensité, il est souvent recommandé de réadapter les exercices en fonction. Cependant, ce n’est pas parce que vous diminuez le temps de repos qu’il ne faut pas soulever lourd. Il est évident que vous allez devoir grandement diminuer les charges par rapport à un entrainement de force. Toutefois, il faut quand même viser un juste milieu afin de maintenir au mieux sa masse musculaire.


Conclusion 

Peu importe la méthode, il y’a toujours des « pour » et des « contre ». L’important est de s’entraîner intelligemment. Nous devons écouter notre corps et ne pas forcer en cas de douleur par exemple. Même si nous faisons notre cardio à la fin d’une séance de musculation, nous devons tout de même nous échauffer avant de commencer l’effort que ce soit en endurance ou en intensité.

Pratiquer ce genre d’entrainement est bien sûr bénéfique pour le cœur et nous aide à rester en bonne santé. L’effort physique permet d’équilibrer la pression artérielle entre autres. Attention tout de même si vous souffrez d’hypertension sévère !

Pour de meilleurs résultats, il est par fois préférable de choisir une méthode moins efficace en théorie, mais qui nous plait. Le but après tout, c’est de tenir sur le long terme et rester motivé !

 

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Étude sur le cardio : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790162/