Le rôle du sommeil en musculationEnviron 11 minutes de lecture

Le rôle du sommeil en musculation

Vous rendez-vous compte de son importance dans le sport ? Dans la vie quotidienne ? Estimez-vous dormir assez ? Les débutants ont souvent tendance à ignorer le sommeil en se concentrant sur leur programme d’entraînement ou leur diète. Quelques fois, même les personnes de niveau intermédiaire font cette grave erreur et dans cet article vous allez comprendre pourquoi. Un entraînement trop intensif avec un sommeil de mauvaise qualité ne va non seulement pas améliorer votre physique, mais fera l’inverse de ce que vous voulez en matière de résultats.  Si vous avez aussi tendance à négliger le repos, cet article vous fera changer d’avis !

Les bienfaits du sommeil

Quand on dort, on dépense moins de calories, ce qui nous aide à conserver de l’énergie. Le sommeil nous permet aussi de nous régénérer physiquement et psychologiquement. C’est probablement le meilleur remède contre le stress (le stress est à l’origine de beaucoup de maladies). L’habitude de bien dormir va renforcer notre système immunitaire,  nous rendre plus productifs et plus efficaces à la salle ! La phase de sommeil profond est la plus bénéfique pour notre développement musculaire. Durant cette phase, le corps libère des substances anabolisantes qui stimulent la fabrication de tissu musculaire. Pour les hommes, le sommeil va prévenir les problèmes érectiles et va être la base d’une bonne vie sexuelle et des bons résultats en musculation. Que demander de plus ?

L’heure de dormir ?

Le rôle du sommeil en musculation

Si nous nous couchons à la même heure tous les soirs, l’endormissement sera rapide. Notre corps aime la routine. Un peu comme le chien de Pavlov, nous conditionnons notre corps. Si tous les jours nous mangeons à la même heure, nous allons avoir faim à cette période de la journée. Pour cela, notre corps crée un environnement optimal pour la digestion.

Quand vous sortez de la routine que vous avez créée, votre corps ne fonctionne pas de façon optimale.

Les conséquences ?

La fabrication de cortisol (l’hormone du stress) s’élève, votre métabolisme est ralenti, vous récupérez plus lentement après vos entraînements, etc.

 

La qualité du sommeil

Pour pouvoir bénéficier pleinement de votre sommeil, celui-ci doit être profond. Si vous vous réveillez trop souvent durant la nuit, ce n’est pas bon signe. Vous devez respecter vos cycles du sommeil ! Une étude américaine montre qu’un sommeil interrompu est moins réparateur que le manque de sommeil dû à un coucher tardif. Malheureusement, je ne retrouve plus l’étude en question pour vérifier sa véracité, mais en tout cas le sommeil discontinu n’est pas bénéfique pour nous.

La durée de sommeil idéale dépend de notre quotidien. Si notre sommeil est de bonne qualité, mais plus court que les 8 heures préconisées, il est inutile de nous forcer à dormir davantage.

Cependant, les gens qui s’investissent dans un sport comme le body-building par exemple, ont besoin de bien plus de temps de sommeil.

La durée est variable selon les personnes, mais en tout cas si vous dormez moins de 7h par nuit, vous souffrez d’un manque de sommeil.

 

Le manque de sommeil

Le manque de sommeil nuit à notre progression à la salle bien plus qu’une mauvaise séance, ou alors une mauvaise diète. Il peut rendre le meilleur régime alimentaire inefficace. Il entraine une augmentation d’appétit qui peut être très problématique notamment quand on veut perdre du poids.

Ceci est dû au fait que l’insomnie joue sur les taux de certaines hormones dans votre corps, comme les taux de ghréline et de leptine (hormones régulatrices de l’appétit). La ghréline est synthétisée le jour par l’estomac. Elle envoie un signal de faim au cerveau, alors que la leptine qui est produite pendant le sommeil par le tissu adipeux envoie plutôt un signal de satiété. La réduction du temps de sommeil bouleverse donc l’équilibre entre ses deux hormones.

En moyenne, les personnes qui dorment moins de 7h par nuit ont besoin de 26% de nourriture en plus pour apaiser leur faim au petit déjeuner.

Plus problématique encore, le manque de sommeil peut favoriser ou aggraver le diabète, car il diminue l’action de l’insuline de 50% et sa quantité de 30%.

Il ralentit votre métabolisme,  vous rend plus vulnérable au stress, plus faible physiquement et entraine souvent des difficultés de concentration. Cela est gênant au quotidien y compris pour vos entraînements et votre travail.

Si cela ne vous convainc pas encore, je vous annonce que le pire est à venir. En effet, si vous avez la mauvaise habitude de ne pas dormir assez, sachez que cela va endommager la fabrication de testostérone dans votre corps sur le long terme. Pas besoin de préciser que cette baisse de testostérone sera une véritable catastrophe dans n’importe quel sport et d’autant plus dans le body-building.

Tout comme pour la testostérone, la sécrétion de l’hormone de croissance est bien plus importante pendant la nuit. Vous vous en doutez donc que la privation de sommeil ne va pas vous aider à augmenter votre taux de GH*, au contraire ! Quand on est enfant, on se sert de cette hormone pour assurer notre croissance, mais elle joue également un rôle essentiel pour nous, même adulte ! Elle régule notre masse grasse, elle aide nos cellules à réparer les dégâts faits pendant la journée, elle peut avoir un effet « anti-âge », elle nous permet probablement de faire grandir nos muscles aussi, mais ce sujet est délicat et l’avis des scientifiques là-dessus est partagé. De toute manière, un adulte ne sécrète pas naturellement une quantité suffisante, afin de bénéficier de ces deux derniers effets positifs.

Le fait de ne pas dormir assez peut aussi avoir d’autres effets indésirables pour nous. Par exemple : l’augmentation du risque de blessures à la salle, la fatigue, des changements de rythme cardiaque … La liste est longue ! Volontairement, je ne rentre pas dans les détails, car le but de cet article est de vous sensibiliser et non pas de vous ennuyer. Je me suis concentré particulièrement sur ce qui touche au domaine du fitness, mais les conséquences de l’insomnie sont loin de ne se limiter qu’à ça.

*GH = Growth Hormone (hormone de croissance)

 

La sieste

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La sieste peut être un excellent moyen de faire le plein d’énergie en peu de temps ! Elle ne remplace pas une nuit de sommeil, mais elle peut nous aider à surmonter notre fatigue durant la journée et à être plus productifs. De plus, la sieste peut vous aider face à des maladies cardiaques, le stress et même l’excès de poids.

Combien de temps ça nous prend ?

En règle générale, il n’y a pas de durée idéale pour une sieste. Cependant, les siestes entre 10 et 30 minutes sont souvent préconisées, car un sommeil plus long provoque une sensation de malaise ou d’ivresse qui peut mettre du temps à partir. Ce type de “microsiestes” est parfait pour décompresser.

Si par contre vous avez une mauvaise qualité de sommeil, vous ne dormez pas assez la nuit, vous avez accumulé beaucoup de fatigue et vous avez environ une heure et demie de libre l’après-midi, vous pouvez trouver votre bonheur dans les siestes plus longues. Ça pourra être une bonne alternative pour vous, afin de récupérer le temps de sommeil perdu.

Le moment idéal pour faire une sieste est estimé entre 13 heures et 16 heures, mais si cela ne vous convient pas ou alors vous avez des horaires décalés, vous pouvez faire votre sieste quand bon vous semble.

 

La lumière et le sommeil

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Normalement, la lumière bleue suggère à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Dans la nature, elle est plus forte le matin et vers l’heure du midi dans la lumière du jour. Elle nous permet de nous réveiller naturellement à condition de nous coucher à une heure correcte !

Le souci aujourd’hui, c’est qu’on est entouré par de plus en plus d’appareils électroniques qui produisent de la lumière bleue. Celle-ci nous aide à rester éveillés le jour, mais gêne notre endormissement la nuit ! Ceci est dû au fait que les rayonnements lumineux de nos tablettes, smartphones, téléviseurs et autres appareils électroniques, altèrent la production de mélatonine (hormone du sommeil). Cette hormone est synthétisée surtout la nuit et elle est responsable de l’endormissement.

Pour faire court, passer du temps sur son smartphone le soir est mauvais pour notre sommeil ! Si vous voulez en savoir plus et que vous comprenez l’anglais, je vous propose une étude menée par des chercheurs et médecins Londoniens. Elle montre les effets de la lumière bleue sur le sommeil : http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpubh.2015.00233/full

Si vous ne pouvez pas cesser d’utiliser vos tablettes ou téléphones avant de dormir, sachez qu’il existe des applications qui réduisent cette lumière néfaste pour notre sommeil.

 

L’alcool

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Boire de l’alcool pour s’endormir plus facilement ? Cette fausse bonne idée est assez répondue dans notre société. Vous devez déjà savoir à quel point l’alcool est mauvais pour votre santé et votre progression à la salle de sport, mais sachez aussi que ce n’est pas la seule raison pour laquelle il n’est pas bon de s’endormir avec un verre de whisky par exemple. Effectivement, l’alcool facilite l’endormissement et nous aide à dormir plus profondément, mais en fin de compte il nuit à notre qualité de sommeil en favorisant notre réveil précoce après lequel on a du mal à nous rendormir.  De plus, selon plusieurs experts, il entrave la production de mélatonine.

 

En résumé

Le sommeil est essentiel pour nous. Que ce soit dans la musculation ou dans notre quotidien, on ne devrait pas le négliger. On ne gagne pas de la masse musculaire pendant notre entraînement, mais pendant notre temps de repos et plus particulièrement durant notre sommeil. C’est la première chose à laquelle on devrait faire attention si on veut avoir des résultats optimaux de nos entraînements. Ce n’est pas toujours évident pour ceux qui ont des emplois de temps difficiles ou qui travaillent la nuit, mais dans tous les cas on peut toujours trouver une solution afin de nous en sortir ou du moins « limiter les dégâts ». Le plus important est de savoir ce qu’il nous reste à faire pour atteindre notre but, le reste c’est une question de priorités.

 

Lire aussi : Le poison blanc

Sources : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910503 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542 ; https://www.carenity.com